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  • Nico

Défi 1: Renouer avec le sport

Ces 5 mois passé à ne rien faire télé, play,mc do, on inexorablement continué à la déliquescence de mon état général.

Comment faire pour se remettre d'attaque ?

SE BOUGER !

on ne parle pas ici d'aller courir un marathon ou de soulever 100 kg en développé couché mais bien de renouer gentiment et avec douceur avec celui qu'on a délaissé depuis longtemps : le sport

Par ou commencer ?

Premièrement nous sommes confinés donc les sortie sont limité et on a le choix entre faire du sport et faire ses courses donc on va choisir l’option de faire du sport en intérieur, dans un premier temps.

Programme

pas question de faire 15 exercices plus interminable les uns que les autres il faut quelque que chose de simple sans matériel.

Voici 4 exercices que j'effectue pour débuter:

- squats 4 séries de 15 répétitions

-pompes 4 séries de 8 répétitions

-monté de montagne 4 séries de 40 répétitions

-gainage 4 séries de 1 minutes

30 secondes de récupération entre chaque série

c'est un programme court qui devrait réveiller les muscles dont on ne connais plus l'existence ;)

Il s'agit d'un programme qui fait travailler le haut et le bas du corps, très bien pour commencer pas besoin d'aller vite.

lexique

série: une série est un exercice composé d'un nombre définis de mouvement qui se nomment répétition. Par exemple pour les pompes le mouvements d'une pompe du haut vers le bas puis du bas vers le haut constitue une répétition, dans notre cas quand vous aurez fait 8 pompes vous aurez effectué 8 répétitions et donc vous serez arrivé au bout de la première série.

1. les squats

Dans cet exercice on va travailler les quadriceps les fessiers et de manière général le bas du corps.



on peut mettre soit ses jambes en parallèles ou les pieds a 10h10, dans tout les cas il faut garder le dos bien droit pour maintenir une bonne ergonomie et ne pas se faire mal.


2. Les pompes

Pour réaliser le mouvement :

-le corps doit être droit et gainé

-les pieds légèrement écarté

-les mains dans l’alignement des épaules


Expirer en descendant et inspiré en remontant


Et voila vous savez faire une pompe ;)


on travaille les pectoraux en prise large et les triceps lorsqu'on resserre les mains.

3. climbing mountain ou le monté de montagne en français


ici on reprend la position des pompes et on monte son genou au niveau de sa poitrine et on recommence de manière énergétique.

4.gainage


le gainage est très utile pour muscler l'ensemble de son corps et pas seulement les fameux abdominaux ;) il vient renforcer les lombaires ce qui est très utile pour éviter le mal de dos.

Pour réaliser cette exercice il suffit de tenir 1 minute la position ci contre sans bouger.

Plus facile à dire qu'à faire ;)

Voila avec ces 4 exercices poly-articulaires on a de quoi se remettre progressivement au sport avec seulement le poids de son corps comme matériel.

On est sur 30 minutes d’exercices avec les récupérations et en y allant à son rythme.

il faut effectuer ce programme 1 jour sur 2 le temps que le corps récupère,par la suite on s'attaquera à des programmes plus complexe mais ça c'est une autre histoire ;)

Je vous souhaite une bonne reprise musculaire en douceur et je vous dit à la semaine prochaine.


Nico

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